02/01/2022
#5 loại thực phẩm giàu kẽm giúp cơ thể luôn khỏe mạnh
1. Thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua. Chính vì vậy, một khẩu phần ăn có các loại thịt như thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt bê sẽ giúp cơ thể bạn luôn có đủ hàm lượng kẽm cung cấp cho mọi hoạt động của cơ thể.
Theo dữ liệu thống kê từ Nutrition Data, một khẩu phần thịt bò xay sống 100g có chứa 4.8mg kẽm, đáp ứng 44% hàm lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày. Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20g protein, 10g chất béo và một số dưỡng chất quan trọng khác như sắt, vitamin B và creatine.
2. Động vật có vỏ (hàu, cua, tôm, trai)
Các loại động vật có vỏ như hàu, cua, tôm, trai là nguồn cung cấp kẽm lành mạnh mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn trong tuần. Hàu có chứa một lượng kẽm đặc biệt cao. Khoảng 6 con hàu với kích thước bình thường, có thể cung cấp 32mg kẽm, tương đương 291% hàm lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày (DV).
Cua, tôm và trai tuy không giàu kẽm như hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp tốt. Theo dữ liệu thống kê, tỷ lệ kẽm có trong cua Alaska là 7,6mg/100g, chiếm 69% DV. Trong khi đó, tôm và trai có thể đáp ứng 14% DV với khối lượng tương đương.
3. Đậu (đậu gà, đậu lăng)
Đậu gà và đậu lăng là 2 thực phẩm giàu kẽm nhất so với các loại đậu khác. Hàm lượng khoáng chất có trong 100g từng loại đậu ở dạng khô bao gồm:
Đậu gà: 2.76mg Kẽm (15% DV), 57mg Canxi, 252mg Phốt pho, 21.4mg Mangan, 4.3mg Sắt,...
Đậu lăng: 1.3mg Kẽm (8% DV), 19mg Canxi, 180mg Phốt pho, 36mg Magie, 3.3mg Sắt,...
Mặc dù là nguồn cung cấp kẽm nhưng đậu gà và đậu lăng cũng chứa các phytate gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các dưỡng chất, khiến cơ thể không thể hấp thụ kẽm từ đậu tốt như các loại thực phẩm giàu kẽm khác. Đổi lại, đậu lăng và đậu gà lại là nguồn cung cấp chất đạm, selen và chất xơ tuyệt vời.
4. Hạt (hạt cây g*i dầu, hạt bí, hạt vừng)
Các loại hạt cũng là nguồn bổ sung kẽm lành mạnh cho cơ thể mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Trong đó, bạn có thể ưu tiên lựa chọn hạt cây g*i dầu, hạt bí và hạt vừng vì hàm lượng kẽm dồi dào có trong chúng.
3 muỗng canh hạt cây g*i dầu (30g) có thể đáp ứng 31% DV ở nam và 43% DV ở nữ. Trong khi đó, với khối lượng 100g, hạt bí cung cấp khoảng 10.3mg kẽm (69% DV) và hạt vừng cung cấp 7.2mg kẽm (48% DV).
5. Quả hạch
Các loại quả hạch như hạt thông, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng có thể đáp ứng hàm lượng lớn kẽm trong cơ thể. Trong cùng khẩu phần 100g, các loại quả hạch kể trên có thể cung cấp hàm lượng kẽm như sau:
Hạt thông: 6.4mg tương đương 43% DV.
Hạt điều: 5.8mg tương đương 39% DV.
Hạnh nhân: 3.5mg tương đương 24% DV.
Đậu phộng: 3.3mg tương đương 22%