Lean Eats

15/10/2025

Kahvaltı 🟰Protein,sebze,tam tahıl demek benim için. Hangi saatte kısmını şimdilik geçiyorum, onu da bir gün konuşuruz.
👉🏼Protein: Yumurta çok önemli bir besin kaynağı hücrelerimiz için. Başka ne olabilir? Sucuk,pastırma vb. Ama katkısız doğal fermente ise. Protein kaynağı olur ama yumurtanın içinde değerli aminoasitlerin yerini tutmuyor.
👉🏼Sebze: Mevsiminde yeşillikler, domates, salatalık, biber ve yaz kış zeytin. Canımız,vatanımız zeytin🫒 İyi ki vatanım dediğim yiyecek zeytin. 🥶KIŞ kapıya dayanmışken, tarla yazlık sebzeler artık bu hafta itibariyle sonlarına gelmişken, domates🍅 için salça🥫, salatalık🥒 için havuç🥕 ile donatın kahvaltı sofralarınızı.
👉🏼Tam tahıl: 1-2 dilim ekmek. Ama mutlaka ekşi mayalı ve tam tahıl. Ben ekşi mayalarda beyaz undan yapıldığı için herşeyini kendim yapıyorum ama siz yapmıyorsanız ekşi mayalı tam tahıl bir ekmek alabilirsiniz. ⚠️DİKKAT: tam tahıllı değil “tam tahıl ekmeği”. Tam tahıllı ekmek ifadeleri genellikle beyaz un ile karıştırılmış başka bir çeşit tam tahıl unla yapılır. Bütün fırınlar ekmeğin içerik yüzdelerini açıkça müşteriye ibraz etmek zorundadır. O yüzden mutlaka sorunuz. Güzel haber şu ki; bilimsel çalışmalar günde 3-4 dilim tam tahıl ekmek tüketiminin kilo kaybına olumlu katkıda bulunduğunu göstermiş.
Açıklaması çok basit; tam tahılın verdiği doygunluk hissi kişiyi gereksiz,sık sık ve ani acıktırmayıp gereksiz kalori almasını engelliyor.
Gerçek; sadece ekmeği değiştirmek ile kan şekerinizi düzenleyemezseniz. Yani günde 3 dilim tam tahıl ekmek yiyeyim ama üzerine şerbetli bir meyve tatlısı yiyeyim derseniz olmaz o iş.
Peki ya güne hazırladığı söylenen SMOOTHIE’ler? 🧋Olur mu olmaz. Neden? Çok net bir deney 🔬yapabilirsin kendinle; smoothienin içine koyduğun meyveleri dümdüz tek başına yemeyi dene ilave bir süt,yoğurt,kefir olmadan. Tadı ağzının tadını kaçıracak mı gör. Hissedilen o yoğun şeker hissinden dolayı yiyemeyeceksin.
İçine kattığın ilave sıvılar ile ağzına gelen şeker yoğunluğunu azaltıp tek seferde içilebilir kıvama getiriyorsun ama hücrelerine giden şeker miktarı aynı. Hem de birde bzzzzztlatarak meyvenin tam halindeki kan şekerini dengelenmesine yardımcı olacak liflerini de parçalıyorsun.

08/10/2024

🧾KITIR TUZLU KURABİYE

🥨180 gr tereyağından 150 gr sade yağ elde et.
🥨350 gr haşlamış nohut ezmesi
🥨3 yk yoğurt
🥨1 tatlı kaşığı elma suyu konsantresi
🥨1 çay kaşığı karbonat ve üzerine 1 tatlı kaşığı sirke
🥨2 silme çay kaşığı tuz
🥨1 tatlı kaşığı mahlep
🥨Üzeri için 1 yumurta sarısı, çörek otu/susam

👩🏻‍🍳Yumurta sarısı hariç bütün malzemeleri karıştır. Sade yağı elde ettikten sonra soğumaya bırak. Tamamen soğuyunca karışıma ilave et.
👩🏻‍🍳2 yağlı kağıt arasında merdane ile 0,5-1 cm kalınlığında aç. Kalıp ile şekiller çıkart.
👩🏻‍🍳Yağlı kağıt serili tepsiye diz.
👩🏻‍🍳Az miktar su ile inceltilmiş yumurta sarısını üzerine sür. Çörek otu/susam serp.
👩🏻‍🍳170-180 derece fanlı fırında 30-45 dk arası kalınlığa göre pişir. Üzerinin kızarma durumuna göre 10-15 dk daha ilave edip bunuda içerideki nemin iyice çıkması için fırın kapağı açık şekilde pişirebilirsin.
👩🏻‍🍳Fırından çıkınca hiç ellemeden soğumaya bırak. Nohuttan yapıldığı için daha kırılgan bir yapıdadır.

02/10/2022

Siyez unlu çatal kurabiye🥨 Her zaman yapmaya gerek yok ama şöyle bir canın çekince de kolayca yapabileceğin bir tarif.
Püf noktası tereyağ değil GHEE YAĞI yani sade yağ kullanmaktır. Sade yağın verdiği kıyır kıyırlık aranan o lezzeti verir.

19/09/2022

18/08/2022

İster yulaf unlu ister siyez unlu yumuşacık bir pankek.

Artık siyez unu bir çok markette bulunabiliyor. Tariflerimde çoğunluğun hem fiyat hem de ulaşılabilirlik açısından bulabileceği ürünler kullanmayı tercih etmeye çalışıyorum.

Tariflerimin her mutfağa ağız tadıyla girebilmesi benim için mutluluk kaynağı.🤎

Bu tarifi bana mutfakta bir çok püf noktayı öğreten Refika'nın Mutfağı] tarifinden siyez ununa ve yulaf ununa göre revize ederek oluşturdum. Mutfakla ilgili bilmediğim en ufak bir tarifte aklıma ilk gelen Refika'nın Mutfağı] ün yemek okulunu açıp öğrenmek oluyor.💓😍

🧾SİYEZ/YULAF UNLU PANKEK (Tava Keki)
🥞250 gr siyez/yulaf unu
🥞360 ml süt
🥞2 adet org. yumurta
🥞1 çay k. karbonat
🥞50 gr (1 yk) eritilmiş tereyağ

👩🏻‍🍳Unu eleyin. Karbonat ekleyip karıştırın.
👩🏻‍🍳Yumurtayı çırpın, süt ve yağı ekleyin.
👩🏻‍🍳Un karışımına sıvıları ilave edip tel çırpıcı ile çırpın.
👩🏻‍🍳1 parça yap ile sıvadığınız döküm tavayı iyice ısıtın.
👩🏻‍🍳Karışımdan 1/2 ya da 1 kepçe kadar dökün. İnce bir spatula ile alt yüzeyin pişip pişmediğini kontrol edin. Pişince diğer yüzlerini çevirip pişirin.

🔖Pankek genellikle üzerine tatlı kremalara sürülerek yendiği için içerisinde ekstrasan tatlandıracak bir malzeme koymadım. Sade yemek istiyorsanız 1-2 adet hafif olgun muzu iyice ezerek ya da dut kurusu/elma suyu konsantresi ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Ama önemli olan ağız tadı eşiğimizi düşürmek yani sağlıklı da olsa tatlı tüketimini düşürmek olduğunu unutmayalım.

🔖Sadece yulaf unundan yaparken süt yerine sadece su ya da süt ve su karışımı yapabilirsiniz. Yulaf ununun çekeceği sıvı miktarı daha az olacağı için toplam 250-300 ml civarında sıvı eklemeniz yeterli olacaktır.

🔖Yumurtalarınızın büyüklüğü de sıvı miktarını değişteceği için elde edeceğiniz nihai kıvamın kaşıktan ne akacak ne de kaşıkta kalacak kıvamda olmaması gerektiğini unutmayın.

17/08/2022

Eski tariflerimden biri, içi krema dolgulu bisküvi. Kreması kajudan, bisküvisi yulaf ve siyez unundan.

Tadı damağınızda kalacak, dokusu da yumuşacık.

🧾KREMA DOLGULU BİSKÜVİ
🥠2 su bardağı yulaf unu Bemtat Organik Un]
🥠80 gr siyez unu Bemtat Organik Un]
🥠100 gr tereyağ Tire Süt Kooperatifi]
🥠1 adet organik yumurta Tire Süt Kooperatifi]
🥠2 avuç kaju
🥠75 ml elma suyu konsantresi
🥠5 yk bal
🥠1 çay k karbonat
🥠1 tatlı kaşığı doğal sirke

👩🏻‍🍳Tereyağını mikser ile çırp.
👩🏻‍🍳Yumurtayı ekleyip çırp.
👩🏻‍🍳Unları eleyerek karışıma ekle.
👩🏻‍🍳Karbonatı sirke ile aktifleştirip ekle.
👩🏻‍🍳Elma suyu kon. ekle.
👩🏻‍🍳Karışımı elinle yoğur. Kabın içi temiz olacak kadar yoğurduysan tamamdır.
👩🏻‍🍳Yağlı kağıt arasında 0,5 cm kalınlığında açtığın hamurdan kalıp ile şekil çıkartıp tepsiye diz.
👩🏻‍🍳170 derece önceden ısıtılmış fırında 10-13 dk alt+üst modda pişir.

👩🏻‍🍳Çiğ Kajuları bir gece boyunca temiz su da beklet.
👩🏻‍🍳Yumuşayan kajuları güçlü bir rondo ile çekerek krema kıvamına getir.
👩🏻‍🍳İçerisine 3-5 yk kadar balın tat miktarına göre bal ekleyip karıştır.

👩🏻‍🍳Kurabiyeler soğuyunca 2 bisküvi arasına kaju kremasını sür, kenarlarını toparla.

🔖Mutlaka buzdolabında saklayın.
🔖Kapalı kapta saklasınızda 1 gün sonrasında kaju kreması hafif sararabilir.
🔖Maksimum 2 gün içerisinde tüketin. Tabi kalırsa😊
🔖Kaju kreması ile yarı yarıya ev yapımı dondurmamı karıştırıpta sürebilirsiniz. Sonrasında buzlukta saklarsanız sandviç dondurma olur.😍
🔖Sadece fındık yağlı versiyonunu da denedim. Tereyağlı daha çok hoşuma gitti.
🔖Tamamen yulaf unundan ya da siyez unundan da yapabilirsiniz ama ben bu karışımı daha çok sevdim. Bazen sadece yulaf acımsı olabiliyor.
Sadece siyez de bu kadar yumuşak olmayabiliyor.
🔖Elma suyu konsantresi 50 ml bile olurmuş benim ağız tadıma göre.

10/07/2022

Etsiz çiğ köfte daha önce hiç yapmamıştım. Pirinç ile beraber bulgur da tüketmiyordum.
Pirinçte glisemik indeksi düşük işlem görmemiş kırmızı çizgili hatay pirincini kullanıyorum.
Bulgurda da eskisi kadar katı kurallarım yok çünkü bulgur buğdayı ile beyaz buğdayın farklı tohumlar olduğunu öğrendim. Doğadan gelen her türlü tahılı, sebzeyi ve meyveyi ilaçsız, gdosuz, mümkünse yerli tohum ve işlem görmemiş ise tüketiyorum.
Ve Thermomix Türkiye] sayesinde teknede çiğ köfte yaptım. Hazırlığım 10 dk sürdü. Thermomix Türkiye] 20 dk boyunca çiğ köftemi yoğururken ben de küçük oğlumu uyuttum.

08/07/2022

Bu limonatayı🍋 ile yaptım. Toplam 1 dk sürdü. Benim için vakti az olanlara çok pratik. Tadı enfes gerçekten ve en önemlisi temizlik kısmı aşırı kolay. Klasik yöntemlerle yaptığım limonatalarda arkayı toplamak çook uzun sürerdi.

Ben size evde kendiniz nasıl yapabilirsiniz onun tarifini vereceğim.

Rafine şekeri hayatından çıkartmak için harika bir başlangıç, bu tarifi denemelisin.🍹

🧾BALLI LİMONATA(4 bardak)

🍋6 limon (buzlukta 2-3 saat ya da daha uzun süre dondurulmuş)
🍋180 gr çiçek balı
🍋Göz kararı içme suyu (toplamda 1100 mlt oldu limonatanın hepsi)

👩🏻‍🍳Donmuş limonlarınızı buzluktan çıkarıp 8-10 parçaya bölün. Buzluktan çıkınca hemen kesebilirsiniz merak etmeyin.

👩🏻‍🍳El blenderı ile limonları iyice püre haline getirin. Bu işlemi yaparken az az su ilave etmelisiniz yoksa blender parçalamaz.

👩🏻‍🍳Temiz boyasız bir bezden limon püresini süzün.

👩🏻‍🍳İyice süzdükten sonra son aromasını almak için yarım ya da 1 bardak kadar daha su ilave edip sıkın.

👩🏻‍🍳İsterseniz yıkanmış bir limonun kabuğunu da ayrıca ekstra olarak rendeleyebilirsiniz.

👩🏻‍🍳Balı ilave edip iyice karıştırın. Kullandığınız su oda sıcaklığında olursa bal daha iyi eriyecektir.

👩🏻‍🍳Hazırladığınız limontayı dolapta 4-5 saat iyice soğutup servis ederken nane yaprağı ilave edin.

🔖Bu limonatayı yaparken limonun beyaz kabuğunun acısının çıkmaması için bütün işlemleri bekletmeden yapmalısınız.

🔖Limon yerine lime ile de yapabilirsiniz ancak lime da beyazının acısı bekletmeseniz bile biraz gelebilir. O yüzden sadece lime kabuğu rendesi ilavesi ile cool lime aromasına kavuşursunuz.

02/06/2022

Biraz kurabiye, biraz tart karışımı çok pratik bir yaz tatlısı, galette.🥠

🧾GALETTE
🥠100 gr tereyağ/sadeyağ
🥠175-200 gr siyez unu
🥠25 ml elma suyu konsantresi
🥠1 çay kaşığı mahlep
🥠1-2 bardak konserve şeftali/ ya da istediğiniz bir konserve/taze meyve

👩🏻‍🍳Soğuk küp küp tereyağını, unu, elma suyu kons. rondoya ekle.
👩🏻‍🍳Kum gibi bir kıvama gelince durdur.
👩🏻‍🍳Elinle hamuru toparla ve disk şeklini ver.
👩🏻‍🍳Vaktin varsa dolapta 30 dk dinlendir. Yoksa yap gitsin.☺️
👩🏻‍🍳Yağlı kağıt üzerinde elinle hamuru yuvarlak bir şekilde incelterek aç.
👩🏻‍🍳Ortasına suyu süzülmüş şeftali konservesini ya da taze meyveni ekle.
👩🏻‍🍳Yağlı kağıt yardımıyla hamurun kenarlarını içe doğru kapat.
👩🏻‍🍳170-180 derecede kurabiye pişene kadar 20-25 dk alt+üst modda pişir.

🔖Konserve diye bahsettiğim ürün evde cam kavanoza katkısız, şekersiz ve kavanozu ters çevirmeden hazırladığım konserveler. 2 yazdır bunu yaptım ama artık meyvenin kendisinden(suyu hariç) konserve yapmayacağım çünkü dokusu ve tadı tazesinin yerine geçmiyor. Açıkcası kışın şeftali yemekte aklıma gelmiyor zaten😂
🔖Pişirirken meyvenizin suyunu saldığını farkederseniz fanlı moda geçin.
🔖Un markasına göre bu yağ miktarına göre un miktarı da değişiklik gösterebilir.
🔖Tereyağ yerine sadeyağ kullanmak hamuru daha kıtır kıtır yapar. Ayrıca 1 tatlı kaşığı sirke ilavesi de yine kıtırlık sağlar.
🔖Hamur üzerine meyve eklemeden önce badem parçacıkları da eklenebilir.
🔖Seviyorsanız farklı bir aroma vermesi için 1 yk hindistancevizi yağı da hamura eklenebilir.
🔖Servis ederken üzerine badem/fındık kırıntısı ya da hindistan cevizi rendesi ekleyebilirsiniz.
🔖Ben mahlep aromasını sevdiğim için ekledim, onsuz da yapabilirsiniz.
🔖Üzerine şekersiz ev yapımı dondurma ya da direkt buzlukta bekletilmiş jersey sütü kaymağı ekleyebilirsiniz.
🔖Elma suyu konstantresini hiç eklemeyebilir tüm tadı meyveden de alabilirsiniz. Ya da dut kurusu ekleyebilirsiniz hem hamura hem meyveye. Ama pişen ürenlere lütfen bal eklemeyin.